Foto: uit openbare bronnen
De ontstekingsremmende effecten van omega-3 kunnen spierpijn na het sporten verminderen
Zalm is een van de meest effectieve eiwitbronnen voor spieropbouw. Het voorziet het lichaam van volledige aminozuren en bevordert een snel herstel. Het is echter belangrijk om het te rantsoeneren. Dit meldt de website Eating Well.
Hoe zalm de spiermassa kan vergroten
Rijk aan hoogwaardige eiwitten
Volgens de USDA bevat zalmeiwit alle negen essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft voor optimale spiergroei en -herstel. Eén portie van 100g wilde zalm bevat 22g proteïne.
Sportvoedingsdeskundige Amy Goodson zegt dat het de moeite waard is om tussen de 20g en 40g proteïne per maaltijd te consumeren voor een optimale spieropbouw. Daarnaast is zalm ook rijk aan leucine, een aminozuur dat een belangrijke rol speelt bij spieropbouw.
Rijk aan ontstekingsremmende omega-3 vetzuren
Veel mensen dwingen zichzelf om extra reps te doen in de sportschool en om eiwitshakes te drinken na een training. Maar het is net zo belangrijk om je lichaam te voorzien van herstelbevorderende voedingsstoffen zoals de lange-keten omega-3 vetzuren EPA en DHA. Deze specifieke omega-3 worden veel gemakkelijker opgenomen en gebruikt door het lichaam dan plantaardige omega-3. Zalm is rijk aan precies deze voedingsstoffen. Zalm is hier rijk aan.
De ontstekingsremmende effecten van omega-3 kunnen spierpijn na een training verminderen. Ze houden ook de spiercelmembranen gezond, wat cruciaal is voor spierontwikkeling.
Vitamine D Bron
Zalm is een uitstekende bron van vitamine D. Naast het helpen opbouwen van spieren, kan vitamine D ook kracht en atletische prestaties verbeteren. Omgekeerd worden lage niveaus geassocieerd met verlies van spiermassa.
Net als omega-3 kan vitamine D ook ontstekingen verminderen voor een sneller herstel na de training.
Zalm toevoegen aan je dieet
Er zijn veel manieren om zalm in je dieet te verwerken, of het nu vers, bevroren of uit blik is. Hier zijn er een paar die spieropbouw bevorderen:
- maak kommen met zalm– Vis is de perfecte eiwitbasis voor bijna elke bowl met graaningrediënten;
- schaal– kun je zalm met aardappelen en sperziebonen op een bakplaat met citroen en knoflook bereiden. Met zijn uitgebalanceerde combinatie van koolhydraten en hoogwaardige eiwitten zal het iedereen aanspreken;
- zalm in blik – is een handige en budgetvriendelijke manier om omega-3 vetzuren en eiwitten binnen te krijgen. Open gewoon een blikje en voeg het toe aan een salade of meng het met gepureerde avocado of Griekse yoghurt en smeer het op een stuk toast;
- bevroren vis– gewoon afspoelen, drogen en bakken, grillen of bakken.
Andere tips voor meer spiermassa
Krachttraining. Om spieren op te bouwen en te behouden, moet je je spieren trainen met krachttrainingsoefeningen. Dit kan bestaan uit het heffen van gewichten zoals halters, het gebruik van gewichtsmachines of het doen van lichaamsgewichtoefeningen zoals squats, lunges of push-ups.
Krijg je energieboost:. Het lichaam heeft voldoende slaap nodig om spierherstel te ondersteunen en spiergroei te stimuleren. Zorg dat je elke nacht zeven tot negen uur slaapt.
Drink water.Vocht helpt bij de levering van voedingsstoffen voor een optimale spierfunctie. Drink daarom dagelijks voldoende water.
Verspreid je eiwitinname.Vertrouw niet alleen op één grote portie zalm per dag. Omdat je lichaam geen eiwitten kan opslaan, moet je je eiwitinname spreiden tussen je hoofdmaaltijden en tussendoortjes.
