Foto: uit openbare bronnen
Deze stoffen ondersteunen elkaar in het lichaam, maar je moet de dosering niet overschrijden
Apotheken bieden drie hoofdtypen supplementen waaruit je kunt kiezen. Dit zijn afzonderlijke vitaminen en mineralen, multivitaminen en combinaties van verschillende voedingsstoffen die op elkaar inwerken in het lichaam. Eén zo’n combinatie is magnesium en vitamine D. Experts vertelden op de website Prevention of het verstandig is om magnesium en vitamine D samen in te nemen.
Volgens hen ondersteunen deze stoffen elkaar in het lichaam. “Magnesium is belangrijk voor de opname van vitamine D in je lichaam. Zonder voldoende magnesium werkt vitamine D niet optimaal,” zegt Keri Gans, schrijfster van The Small Change Diet.
Voordelen van magnesium
Magnesium is een mineraal dat voorkomt in het lichaam en is ook van nature aanwezig in veel voedingsmiddelen, volgens de National Institutes of Health (NIH). Het is een cofactor, wat betekent dat het nodig is om een reactie tot stand te brengen, in meer dan 300 enzymsystemen die reacties in je lichaam regelen, zoals eiwitsynthese, bloedsuikerregeling en bloeddrukregeling.
“Met andere woorden, magnesium helpt bij het faciliteren van honderden biochemische en metabolische reacties in het lichaam die belangrijk zijn voor veel fysiologische functies, waaronder spiercontractie, neuromusculaire geleiding, insulinemetabolisme, bloeddruk, prikkelbaarheid van het hart, vasomotorische tonus en zenuwimpulsoverdracht,” zegt Deborah Cohen, M.D., assistent-professor klinische en preventieve voeding aan de Rutgers University School of Health Professions. Magnesium is volgens de NIH ook essentieel voor de energieproductie, structurele ontwikkeling van botten, DNA-synthese en zenuwimpulsen.
Met dit alles in gedachten zijn de mogelijke voordelen van magnesium voor vrouwen onder andere een betere bloedsuikercontrole, een beter vermogen om met stress om te gaan, minder angst, sterkere botten, minder hoofdpijn en beter slapen, om er maar een paar te noemen.
Voordelen van vitamine D
Vitamine D, ook bekend als calciferol, is een vetoplosbare vitamine die van nature aanwezig is in sommige voedingsmiddelen en toegevoegd wordt aan andere, volgens de NIH. Je lichaam maakt ook vitamine D aan wanneer de ultraviolette stralen van de zon je huid raken en de vitamine D-synthese op gang brengen.
“Vitamine D helpt de opname van calcium te verbeteren, waardoor het belangrijk is voor de gezondheid van de botten,” zegt voedingsdeskundige Jessica Cording, auteur van The Little Book of What’s a Game Changer. Ze voegde eraan toe dat vitamine D ook de immuunfunctie helpt ondersteunen en “het risico op bepaalde gezondheidsproblemen vermindert.” Andere voordelen van vitamine D zijn het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verlengen van de levensduur.
Moet je magnesium en vitamine D samen nemen?
Eenmaal in het lichaam en aan het werk, overlappen magnesium en vitamine D elkaar enigszins wat betreft de processen die ze beïnvloeden. “Ze zijn essentieel voor het onderhouden van het lichaam, het bevorderen van de lichamelijke en geestelijke gezondheid, het ondersteunen van botsterkte en zelfs het bestrijden van symptomen van angst en depressie,” zegt Beth Warren, oprichter van Beth Warren Nutrition en auteur van Living a Real Life with Real Food.
Nogmaals, je lichaam kan geen vitamine D verwerken als het magnesiumgehalte laag is. Een recent onderzoek toonde zelfs aan dat magnesiumsupplementen helpen de vitamine D-spiegels te verhogen bij mensen die eerder lage vitamine D-spiegels hadden.
Dus als je magnesium en vitamine D tegelijk wilt nemen, dan kan dat, maar ze scheiden maakt ze niet minder functioneel. En tenzij je een tekort hebt aan een van de twee, hoef je ze helemaal niet in te nemen.
Hoeveel magnesium heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is afhankelijk van factoren zoals geslacht, zwangerschap of borstvoeding. Als algemene vuistregel wordt volwassen vrouwen echter aangeraden tussen 310 en 400 milligram magnesium per dag binnen te krijgen, terwijl volwassen mannen moeten streven naar een inname tussen 400 en 420 milligram per dag.
Volgens de NIH komt magnesiumtekort bij mensen niet vaak voor omdat de nieren de hoeveelheid magnesium die uit het lichaam wordt uitgescheiden beperken. Mensen met bepaalde medische aandoeningen, zoals diabetes type 2 en maag- en darmziekten, lopen echter wel risico op een magnesiumtekort.
Tekenen van een magnesiumtekort kunnen zijn: verminderde eetlust, misselijkheid, overgeven, vermoeidheid en zwakte. Volgens de NIH kunnen bij verergering van de aandoening gevoelloosheid, tintelingen, spiersamentrekkingen en krampen, toevallen, persoonlijkheidsveranderingen en hartritmestoornissen optreden.
Hoeveel vitamine D heb je nodig?
De meeste volwassen vrouwen en mannen moeten 15 microgram of 600 IE vitamine D per dag binnenkrijgen.
Volgens de NIH kan een tekort aan vitamine D bij kinderen leiden tot rachitis, een ziekte waarbij het botweefsel niet goed gemineraliseerd is, wat resulteert in zachte botten en skeletafwijkingen. Bij volwassenen en adolescenten kan een vitamine D-tekort leiden tot osteomalacie, waarbij bestaand bot niet volledig gemineraliseerd is, wat resulteert in zwakke botten. Dit kan leiden tot symptomen zoals botmisvormingen, botpijn, kramp en gebitsproblemen.
Magnesium en vitamine D: mogelijke interacties en risico’s
Als magnesium wordt geconsumeerd in hoeveelheden die de aanvaardbare bovengrens van 350 milligram overschrijden, kan dit leiden tot misselijkheid, braken en diarree, zei Cohen. “Grote doses kunnen een onregelmatige hartslag, lage bloeddruk, verwarring en een trage ademhaling veroorzaken,” voegde ze eraan toe.
Magnesium kan ook een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen zoals orale bisfosfonaten, sommige antibiotica zoals doxycycline en ciprofloxacine, diuretica en protonpompremmers, dus het is belangrijk om je arts te raadplegen voordat je het als supplement neemt.
Volgens de NIH kan een teveel aan vitamine D giftig zijn en leiden tot een aandoening genaamd hypercalciëmie (een teveel aan calcium in het lichaam), die symptomen kan veroorzaken zoals misselijkheid, overgeven, spierzwakte, neuropsychiatrische stoornissen, pijn, verlies van eetlust, uitdroging, overmatige dorst en nierstenen. Te veel vitamine D kan ook nierfalen, hartritmestoornissen en zelfs de dood veroorzaken. Vitamine D kan ook een wisselwerking hebben met statines, steroïden en thiazidediuretica.
