Foto: uit openbare bronnen
Aardappelen kunnen een ongelooflijk veelzijdige toevoeging aan het dieet zijn
Sommige manieren om aardappelen te koken maximaliseren het behoud van vitamine C, kalium en vezels, en vermijden extra vet en overmatige calorieën. Ze benadrukken alleen de natuurlijke smaak van het product. Volgens de website van Verywell Health.
Gekookte
Het BMJ zegt dat regelmatige consumptie van gekookte aardappelen niet geassocieerd is met een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2, in tegenstelling tot regelmatige consumptie van chips.
Gekookte aardappelen hebben een lagere glycemische index, die meet hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel kan verhogen na consumptie, dan gebakken of gefrituurde aardappelen. Dit komt omdat deze laatste methoden het watergehalte van aardappelen kunnen verminderen en hun natuurlijke suikers concentreren.
Bij het koken is het het beste om aardappelen indien mogelijk met de schil te laten zitten om zoveel mogelijk voedingsstoffen te behouden. Dit kan helpen voorkomen dat essentiële mineralen in het kokende water terechtkomen.
Gestoomd
In tegenstelling tot koken, dat een grotere kans heeft om micronutriënten uit aardappelen te logen, zorgt stomen ervoor dat voedingsstoffen zoals vezels en kalium onder de schil intact blijven.
Stomen vereist ook geen olie, wat kan helpen om het totale aantal calorieën te verminderen en de vorming van mogelijk schadelijke verbindingen te voorkomen die optreden bij kookmethodes op hoge temperatuur zoals frituren of grillen.
De American Diabetes Association informeert dat het eten van gestoomde aardappelen de dieetkwaliteit van mensen met diabetes kan verbeteren.
Net als bij koken moet je de aardappelen gestoomd laten met de schil erop, omdat de meeste vezels in de schil zitten.
Gebakken
Het tijdschrift Nutrients zegt dat het bakken van aardappelen (in de oven of magnetron) met de schil erop kan helpen de inname van antioxidanten te verhogen en verlies van andere voedingsstoffen zoals vitamine C en kalium te voorkomen.
Maar om deze kookmethode voedzaam te houden, moet je, zodra je klaar bent met het bakken van de aardappelen, proberen om het toevoegen van gebruikelijke toppings zoals boter, zure room, kaas, spek of andere vetrijke ingrediënten te vermijden.
Voeg groenten zoals geraspte wortels of courgettes toe aan gebakken aardappelen om ze hartiger te maken, terwijl je je vezel- en waterinname verhoogt en het caloriegehalte verlaagt.
Aardappelpuree
Gekookte aardappelen pureren tot aardappelpuree kan verschillende voedingsstoffen leveren, maar de voordelen kunnen minder zijn als je boter, dubbele room of kaas toevoegt.
Gebruik in plaats daarvan magere melk of plantaardige opties om de aardappelpuree romig maar niet te vet te maken.
Je kunt ook groenten zoals bloemkool toevoegen om volume en vezels aan het gerecht toe te voegen.
Tips om aardappelen in je dieet te verwerken
Aardappelen kunnen een ongelooflijk veelzijdige toevoeging aan het dieet zijn. Volg deze tips om de voordelen te maximaliseren:
- kruid je aardappelen met kruiden en specerijen in plaats van zout en olie in plaats van zout en olie;
- vervang zure room door magere yoghurt of avocado-olie;
- zet aardappelen na het koken in de koelkast om het gehalte aan resistent zetmeel te verhogen, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing;
- bewaar aardappelen op een koele, droge plaats om hun kwaliteit te behouden;
- voeg in blokjes gesneden gekookte aardappelen toe aan stoofschotels, soepen en stoofschotels om hun voedingswaarde te verhogen;
- vermijd het bakken van aardappelen omdat dit hun voedingswaarde vermindert en kan leiden tot de vorming van celbeschadigende moleculen.
