Foto: uit open bronnen
Experts adviseren om overdag vaker “mobiele snacks” te nemen
Als je meer beweging aan je leven wilt toevoegen, is wandelen ongetwijfeld een van de makkelijkste manieren om dat te doen. Wandelen is een aerobe oefening met weinig impact die geschikt is voor zowel degenen die net beginnen met fitness als degenen die al fit zijn, meldt Parade.
De publicatie deelde dat de meeste mensen denken dat het ultieme doel 10.000 stappen per dag is, maar het is eigenlijk veel meer dan dat.
Er wordt aan toegevoegd dat wandelen, ondanks de eenvoud ervan, vaak wordt onderschat. Omdat je voor wandelen geen speciale apparatuur, lidmaatschap van een sportschool of een langdurig trainingsproces nodig hebt, zie je gemakkelijk over het hoofd hoe krachtig deze gewoonte kan zijn als je er goed over nadenkt.
Van stressniveaus tot cardiovasculaire prestaties, wandelen is in verband gebracht met een breed scala aan gezondheidsvoordelen, dus experts blijven onderzoeken wat het het meest effectief maakt.
“Wandelen is een uitstekende vorm van low-impact lichaamsbeweging die veel belangrijke voordelen voor de gezondheid kan hebben en duurzaam is op de lange termijn. Het belangrijkste aspect voor alle lichaamsbeweging is consistentie en vinden wat je leuk vindt,” vertelde cardioloog Bradley Serwer.
De meest onderschatte manier om te wandelen voor een gezond hart is om het uit te spreiden in kleine intervallen over de dag.
“Deze ‘beweegsnacks’ zijn gemakkelijk in te passen in het dagelijks leven, ze verlagen de drempel om te beginnen en helpen mensen om consistent te blijven. Vanuit biologisch oogpunt gaat regelmatig bewegen de schadelijke effecten van langdurig zitten tegen, verbetert het de bloedsuikercontrole en stimuleert het herhaaldelijk de doorbloeding en vaatfunctie,” aldus cardioloog Alan Rozanski.
In het artikel staat dat kindercardioloog Nefti Sundeep deelde dat een onderzoek dat werd gepresenteerd op de 2021 conferentie van de American Heart Association aantoonde dat het verhogen van het aantal stappen per dag, eenmalig of met meerdere korte tussenpozen, kan helpen om langer te leven.
“Onderzoekers ontdekten dat deelnemers aan de studie die meer stappen zetten in korte uitbarstingen langer leefden, ongeacht hoeveel stappen ze zetten in lange, aaneengesloten uitbarstingen. De voordelen stabiliseerden zich bij ongeveer 4.500 stappen per dag in korte series,” deelde Sundeep.
Cardioloog Heather Shenkman adviseert om tot 30 minuten per dag te wandelen in korte uitbarstingen. Je kunt deze minuten ook verdelen in kortere wandelingen over de dag.
Dat wil zeggen, legt Shankman uit, dat het elk uur korte wandelingen van 5-10 minuten kunnen zijn als iemand thuis werkt. Het kan ook twee keer per dag een korte wandeling met de hond zijn rond het appartementencomplex of in een nabijgelegen park.
“Zie het als tandenpoetsen: het kort maar vaak doen is veel effectiever dan één lange, heroïsche sessie die je niet kunt volhouden. En hier is het belangrijkste: wat je daadwerkelijk doet, overtroeft wat je van plan bent om te doen. Wandelen gedurende de dag is een duurzame praktijk, en het is duurzaamheid die harten verandert,” adviseert cardioloog Robert Ostfeld.
Hoeveel stappen moet je per dag zetten?
De publicatie merkt op dat veel mensen weten dat het dagelijkse doel 10.000 stappen zou moeten zijn, maar dat dit niet per se waar is.
Sundeep merkte op dat uit een onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Lancet Public Health bleek dat 7.000 stappen per dag lopen sterk geassocieerd was met een significante vermindering van het risico op hart- en vaatziekten en sterfte.
Daarnaast is volgens de American Heart Association zelfs het lopen van 4.000-5.000 stappen per dag of het toevoegen van 500-1.000 stappen aan een kleiner totaal aantal stappen geassocieerd met positieve effecten op de gezondheid van het hart, zij het in mindere mate.
In de publicatie werd benadrukt dat niet alleen het aantal stappen dat iemand op een dag zet van belang is, maar ook in welk tempo ze lopen.
“Een goed ijkpunt is een wandeltempo waarbij je nog een gesprek kunt voeren, maar ademnood voelt als je probeert te zingen. Dit inspanningsniveau verhoogt je hartslag genoeg om je cardiovasculaire systeem te verbeteren zonder je lichaam onnodig te belasten. Voor patiënten die al een actieve levensstijl hebben en toestemming van hun arts, kunnen periodes van stevig wandelen nuttig zijn, maar het is niet noodzakelijk om het hart te beschermen,” legt Shankman uit.
De publicatie wijst erop dat naast het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid, wandelen in de buitenlucht verschillende andere gezondheidsvoordelen heeft.
“Regelmatig wandelen kan de bloeddruk verlagen, het cholesterolgehalte verbeteren, insulineresistentie en diabetesrisico verminderen, ontstekingen verminderen, de vasculaire functie verbeteren en het risico op een hartaanval, beroerte en vroegtijdige dood verlagen”, meldt Ostfeld.
Opmerkingen:
