Foto: uit open bronnen
Tussendoortjes moeten je energie geven, niet je leven beheersen
Tussendoortjes zijn niet per definitie ongezond. Integendeel, gezond snacken is ongelooflijk nuttig om je bloedsuikerspiegel in balans te brengen en je eetlust onder controle te houden. Maar als je de hele dag door voortdurend naar snacks snakt, verhoog je uiteindelijk het caloriegehalte van je voeding aanzienlijk. In een artikel voor Eatingwell hebben voedingsdeskundigen een overzicht gegeven van veelvoorkomende oorzaken van voortdurend snacken en praktische strategieën om de cyclus te doorbreken.
1. Gebrek aan kwaliteit calorieën
“De meest voorkomende reden die ik zie voor constant snacken is echte honger,” legt voedingsdeskundige Lauren Twigge uit. “Ik zeg vaak: wie overdag ondervoed is, zal ’s avonds overeten.”
Zelfs als je gedurende de dag voldoende calorieën binnenkrijgt, is de kwaliteit van die calorieën ook belangrijk. Als je maaltijden en tussendoortjes verzadigende voedingsstoffen zoals eiwitten en vezels missen, is het moeilijker om je verzadigd te voelen, legt Twigge uit.
2. Voedsel voor verveling of afleiding
Eten terwijl je wordt afgeleid door andere taken kan dus gemakkelijk leiden tot onbedoeld snacken – en een verlies van controle over hoeveel je eigenlijk hebt gegeten.
“Als je een heel pak koekjes of chips meeneemt naar je bureau op het werk, begin je te snacken zonder op honger- of verzadigingssignalen te letten,” zegt voedingsdeskundige Amy Brownstein.
Verveling kan ook een rol spelen, hoewel de onderzoeksresultaten tegenstrijdig zijn.Sommige onderzoeken koppelen verveling aan een hogere totale calorie-inname en impulsievere voedselkeuzes, maar het lijkt af te hangen van het individu.
3. emotioneel overeten
“Emoties zoals angst, stress en verdriet kunnen ons ertoe aanzetten om troost te zoeken in de vorm van voedsel of een snack,” zegt Twigge.
Brownstein voegt eraan toe dat chronische stress het cortisolniveau hoog kan houden, wat de eetlust kan vergroten en het verlangen naar zoute of zoete voedingsmiddelen kan triggeren.
Onderzoek toont aan dat wanneer je eet als reactie op stress of moeilijke emoties, je eerder zult grijpen naar zeer smakelijk voedsel zoals snoep en fastfood omdat ze het beloningssysteem van de hersenen activeren en zorgen voor een kortdurende verbetering van de stemming.
4. Gebrek aan kwaliteitsslaap
Slaapgebrek verstoort belangrijke hongerhormonen, waardoor het niveau van ghreline – bekend als het ‘hongerhormoon’ – toeneemt en het niveau van leptine, dat verzadiging signaleert, afneemt.
Slaapgebrek kan ook het verlangen naar zeer smakelijk, ultra-processed voedsel zoals chips, gebakken goederen en gefrituurd voedsel vergroten. In een klein onderzoek rapporteerden tieners die hun slaapgewoonten verbeterden met een kort gedragsprogramma minder vlagen van hunkering naar voedsel.
5. Snacken door routine
Snacken na het werk, of de constante drang om iets te eten als je gaat zitten om tv te kijken, kan een automatisme worden – zelfs als je geen fysieke honger hebt.
Om deze vicieuze cirkel te doorbreken, kun je proberen de gewoonte te vervangen door een andere activiteit, zoals een wandeling nadat je thuis bent gekomen of een hands-on activiteit terwijl je tv kijkt, zoals breien, kleuren of tekenen.
Hoe kom ik af van de gewoonte om de hele tijd te kauwen?
- Luister naar hongersignalen. Snack wanneer je fysieke honger hebt, duurzame energie nodig hebt of een specifiek tekort aan voedingsstoffen wilt aanvullen.
- Eet bedachtzaam. Eet niet gehaast op je werk of terwijl je door een feed op je telefoon scrollt.
- Zoek gezonde strategieën om met stress om te gaan. Als je eet omdat je gestrest bent, je verveelt, angstig bent of andere emoties hebt, probeer dan te journalen, te stretchen, een wandeling te maken of een boek te lezen.
- Kies uitgebalanceerde maaltijden en snacks. Probeer eiwitten (idealiter minstens 10 gram) te combineren met vezels om de verzadiging te vergroten.
- Maak een gewoonte van slaaphygiëne. Je slaapkamer koel houden, lezen voor het slapen gaan en ’s nachts schermen uitzetten kan de slaapkwaliteit verbeteren.
