Foto: uit open bronnen
Voedingsdeskundigen hebben onthuld dat biotine ook een belangrijke rol speelt in het metabolisme en de algehele gezondheid
Onder de meest besproken voedingsstoffen die essentieel zijn voor de algehele gezondheid, staat biotine meestal niet op de lijst. Veel mensen beschouwen biotine als een belangrijke micronutriënt voor glanzend haar, huid en nagels, maar dat is slechts het topje van de ijsberg, schrijft Real Simple.
De publicatie merkt op dat terwijl sommige Amerikanen voldoende hoeveelheden biotine binnenkrijgen als een veelvoorkomende voedingsstof in dierlijke producten, anderen mogelijk niet aan hun behoeften voldoen door de groeiende populariteit van plantaardige diëten.
“Biotine, of vitamine B7, is een van de B-vitamines die een belangrijke rol speelt in het metabolisme en de algehele gezondheid,” vertelde voedingsdeskundige Jennifer Nicole Bianchini aan de publicatie.
Het artikel stelt dat biotine een in water oplosbare vitamine is, wat betekent dat het lichaam het niet opslaat.
“Bovendien kan ons lichaam het niet zelf aanmaken, dus we moeten biotine uit voedsel halen,” legt voedingsdeskundige Violet Morris uit.
Daarom is het, zoals de publicatie deelde, belangrijk om ofwel dagelijks voldoende biotinerijk voedsel te consumeren of het in de vorm van supplementen in te nemen.
Biotine staat bekend om het bevorderen van een gezonde haar-, huid- en nagelgroei, daarom wordt het aan veel cosmetische supplementen toegevoegd.
Maar, zoals Science Direct aangeeft, werkt het ook als co-enzym, dat wil zeggen een enzymhelper. Morris zegt specifiek dat biotine het lichaam helpt om voedsel om te zetten in energie uit drie macronutriënten: vetten, eiwitten en koolhydraten.
Dit zou de reden zijn waarom mensen die B-vitamines nemen (waaronder biotine) vaak een uitbarsting van energie melden als gevolg van de supplementatie.
“Biotine ondersteunt ook de werking van het zenuwstelsel en is essentieel voor de activiteit van neurotransmitters, waaronder dopamine en serotonine, die cognitieve functies, stemmingsregulatie en zenuwsignalering helpen ondersteunen,” voegde Bianchini toe.
Biotine speelt ook een belangrijke rol bij het behoud van een gezond geheugen, zo bleek uit het onderzoek.
Volgens het artikel tonen andere onderzoeken bovendien aan dat deze B-vitamine de genexpressie kan beïnvloeden.
Voedingsdeskundigen hebben 12 voedingsmiddelen opgesomd die rijk zijn aan biotine
1. Zalm
Deze populaire zeevruchten zijn een waardevolle bron van biotine.
“Zalm is een biotinerijk product, met 5 mcg per 85g portie. Het zit ook boordevol omega-3 vetzuren die de gezondheid van de hersenen en het hart ondersteunen, waardoor het een gezonde aanvulling is op een uitgebalanceerd dieet,” deelde Morris.
2. Sojabonen
Sojabonen, ook bekend als edamame, zijn rijk aan verschillende voedingsstoffen, waaronder biotine.
“Sojabonen bevatten ongeveer 19,3 mcg biotine per 100 gram of een halve kop. Ze zijn ook een compleet plantaardig eiwit dat spiergroei en -herstel bevordert en ze zijn rijk aan isoflavonen, antioxidanten die de gezondheid van het hart en het oestrogeenmetabolisme ondersteunen,” merkte Bianchini op.
3. eieren
Hoewel eigeel een slechte reputatie heeft als een geconcentreerde bron van cholesterol, heeft dit delicate deel van het ei indrukwekkende voedingseigenschappen.
“Eigeel is een uitstekende bron van biotine en bevat ongeveer 10 mcg biotine per ei. Eigeel is ook een rijke bron van choline, dat de gezondheid van de hersenen ondersteunt, en hoogwaardige eiwitten, die essentieel zijn voor spierherstel en groei,” meldt Bianchini.
4. Zonnebloempitten
Wat betreft plantaardige bronnen van biotine zijn zonnebloempitten een van de beste opties.
“Zonnebloempitten bevatten 2,6 mcg biotine per ¼ kopje. Ze zijn een uitstekende bron van gezonde vetten en magnesium, die het zenuwstelsel ondersteunen en de cardiovasculaire gezondheid bevorderen,” vertelde Morris ons.
5. Sardientjes
“Sardines bevatten ongeveer 5 mcg biotine per blikje, wat meestal 3,5 ons is. Bovendien zijn sardines rijk aan omega-3 vetzuren, waarvan bekend is dat ze ontstekingsremmend werken en de gezondheid van hart en hersenen ondersteunen,” benadrukte Bianchini.
6. Batatas of zoete aardappelen
Volgens Morris bevatten zoete aardappelen 2,4 mcg biotine per ½ kopje en zijn ze rijk aan bètacaroteen, een voorloper van vitamine A, wat goed is voor de gezondheid van huid en ogen.
7. Biergist
Bianchini erkende dat biergist een minder gebruikelijk huishoudingrediënt is, maar het is een zeer voedzaam voedingsmiddel. Ze bevatten bijvoorbeeld 14 mcg biotine per eetlepel.
Bovendien ondersteunen de B-vitaminen erin de stofwisseling, eiwitten, sporenmineralen zoals selenium, dat de gezondheid van de schildklier ondersteunt, en chroom, dat de bloedsuikerspiegel helpt reguleren.
8. Runderlever
Als rood vlees wordt rundvlees niet vaak aanbevolen als onderdeel van een gezond dieet, maar runderlever is een van de beste bronnen van biotine die je kunt vinden. Volgens een voedingsdeskundige bevat een portie van 85 gram 30,8 microgram biotine, wat 103 procent van de dagelijkse waarde is. Eén portie is voldoende voor de dagelijkse hoeveelheid biotine.
9. Amandelen
Amandelen bevatten ongeveer 1,5 mcg biotine per kwart kopje. Bianchini vertelde dat amandelen ook een geweldige bron zijn van gezonde vetten, vitamine E en magnesium, die essentieel zijn voor een gezond hart en zenuwstelsel.
10. Champignons
Hartige paddenstoelen zijn een ander plantaardig product dat veel biotine bevat.
“Paddenstoelen bevatten ongeveer 5,6 mcg biotine per portie ter grootte van een kopje. Paddenstoelen bevatten ook andere B-vitamines en antioxidanten die de energiestofwisseling en het immuunsysteem ondersteunen,” voegt Bianchini toe.
