Foto: uit open bronnen
Zink uit dierlijke producten wordt beter opgenomen dan uit plantaardige producten
Zink is een essentieel mineraal dat niet in het lichaam wordt aangemaakt, dus je moet het uit voeding halen. Colleen Doherty, MD, legt in haar artikel op VerywellHealth uit welke voedingsmiddelen het meeste van dit spoorelement bevatten.
1. Oesters
Oesters bevatten meer zink dan welk ander voedingsmiddel ook. Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw bevat een portie rauwe oosterse oesters van 85 gram, wat neerkomt op ongeveer 6 middelgrote oesters, 33 milligram zink. Deze hoeveelheid is bijna 300% van de dagelijkse hoeveelheid voor volwassen mannen en 400% van de dagelijkse hoeveelheid voor niet-zwangere vrouwen.
2. Rundvlees
Rundvlees is rijk aan zink, hoewel niet in dezelfde mate als oesters. Opgemerkt wordt dat 85 gram gebraden entrecote bijna 4 mg zink bevat – tussen 36% en 50% van de dagelijkse waarde. Dezelfde hoeveelheid geroosterd mager gemalen rundvlees bevat bijna 6 mg zink (54% tot 75% van de dagelijkse waarde).
3. Krab en kreeft
Krab en kreeft zijn ook uitstekende bronnen van zink. 85 g gekookt blauw krabvlees bevat iets meer dan 3 mg zink (27% tot 37% van de dagelijkse waarde). En een kopje gekookte kreeft bevat bijna 6 mg zink (54% tot 75% van je dagelijkse waarde). Garnalen en sardines bevatten ook zink.
4. Varkensvlees en gevogelte
Varkensvlees, kip en kalkoen zijn ook goede bronnen van zink. Een varkenskarbonade van 85 gram bevat 1,9 mg zink (17% tot 23% van de dagelijkse waarde), en dezelfde hoeveelheid gebraden huidloze kalkoenborst bevat 1,5 mg zink (bijna 17% tot 19% van de dagelijkse waarde).
Een kippendij gegrild met de huid erop bevat volgens de USDA 1,4 mg zink (13% tot 18% van de dagelijkse waarde).
5. Cheddar
Anderhalf plakje cheddarkaas bevat 1,5 mg zink, wat overeenkomt met een dagelijkse inname van ongeveer 14% tot 19% voor respectievelijk volwassen mannen en niet-zwangere vrouwen.
Andere zuivelproducten die zink bevatten, zij het in mindere mate, zijn melk en yoghurt.
6. Pompoenpitten
28 g pompoenpitten, dat zijn ongeveer 142 zaden, bevatten ongeveer 2,2 mg zink – 18% tot 25% van de dagelijkse waarde. Zink zit ook in sesamzaad, hennepzaad, zonnebloemzaad en chiazaad.
Het artikel merkt op dat aangezien zaden en ander plantaardig voedsel (noten, peulvruchten) fytaten bevatten, de zinkopname daaruit waarschijnlijk niet zo betrouwbaar is als van dierlijke producten.
7. Cashewnoten
Eén kopje geroosterde cashewnoten bevat ongeveer 7,5 mg zink (68% tot 93% van de dagelijkse waarde). Andere noten die rijk zijn aan dit spoorelement zijn hazelnoten, amandelen en pinda’s.
8. Linzen
Een halve kop gekookte linzen bevat 2,5 mg zink (23% tot 31% van de dagelijkse waarde). Andere peulvruchten – sojabonen, kikkererwten, bonen – bevatten ook deze heilzame stof.
9. Eieren
Eén groot hardgekookt ei bevat 0,5 mg (4% tot 6% van de dagelijkse waarde). De hoogste concentratie zink zit in de dooier.
Hoe je weet of je zinksupplementen moet nemen
Het artikel wijst erop dat de meeste mensen, zelfs mensen met een vegetarisch dieet, voldoende zink binnenkrijgen uit een evenwichtige voeding. Een zinktekort kan worden vastgesteld met een bloedtest. Als dit het geval is, kan suppletie nodig zijn.
Volgens de expert zijn factoren die het risico op een zinktekort verhogen onder andere oudere leeftijd, zwangerschap of borstvoeding, een strikt veganistisch dieet en spijsverteringsstoornissen die de zinkabsorptie negatief beïnvloeden (bijvoorbeeld de ziekte van Crohn of coeliakie).
Volgens de Amerikaanse National Institutes of Health is de aanbevolen dagelijkse behoefte aan zink 8 milligram voor niet-zwangere vrouwen en 11 mg voor mannen.
