Foto: uit open bronnen
Naarmate we ouder worden, lijkt evenwicht niet langer iets “vanzelfsprekends”. Maar het goede nieuws is dat het kan en moet worden beoefend
Ooit was op één been staan, traplopen met gemak of lopen op een oneffen pad elementair. In de loop der jaren verandert het lichaam en daarmee verandert ook het evenwicht. Het is logisch dat na je veertigste je evenwichtsvermogen geleidelijk afneemt en na je zestigste zelfs nog sneller, volgens EatingWell.
De redenen hiervoor zijn verminderde spierkracht, tragere reactietijden en een verminderd gevoel van lichaamspositie in de ruimte. Daarom kunnen normale dagelijkse activiteiten plotseling moeilijker of zelfs gevaarlijk lijken. Bijna één op de drie oudere volwassenen valt elk jaar en een kwart van deze valpartijen resulteert in ernstig letsel.
Maar evenwicht is geen zin van leeftijd. Regelmatige evenwichtsoefeningen verbeteren de stabiliteit en verminderen het risico op vallen. De sleutel is om gewoon te beginnen.
Het belang van evenwichtstraining
Evenwicht gaat niet alleen over ‘niet vallen’, het gaat over vertrouwen hebben in elke beweging als je de trap oploopt, iets van de plank pakt, uit de auto stapt of door de stad loopt.
Balansoefeningen zouden net zo’n belangrijk onderdeel van je bewegingsroutine moeten zijn als cardio- of krachttraining. Ze activeren kleine stabiliserende spieren, trainen je hersenen en lichaam om samen te werken en vertragen leeftijdsgerelateerde veranderingen.
Op één been staan met ondersteuning
Een van de meest effectieve en eenvoudige balansoefeningen. Als je je voetafdruk verkleint, leren je hersenen en spieren sneller te reageren en je zwaartepunt vast te houden.
- Hoe uit te voeren: Ga naast een tafel of muur staan, til één been op en houd de positie 20-30 seconden vast. Herhaal dit aan de andere kant.
- Waar het goed voor is: versterkt de voeten, enkels, het bekken en de romp – alles wat verantwoordelijk is voor stabiliteit in het dagelijks leven.
Houding van hiel tot teen
Deze oefening ziet er eenvoudig uit, maar is geweldig voor het trainen van bewegingscontrole en coördinatie.
- Hoe te doenStap naar voren en plaats de hiel van de ene voet direct tegen de teen van de andere voet, alsof je op een denkbeeldige lijn loopt.
- Wat nuttig is: verbetert het looppatroon, de lichaamshouding en het lichaamsbewustzijn – alles wat je helpt om met vertrouwen en vloeiend te bewegen.
Opstaan uit de stoel
Een functionele oefening die we tientallen keren per dag doen en waar we vaak niet bij stilstaan hoe belangrijk die is.
- Hoe uit te voeren:Ga zitten en sta langzaam op uit de stoel, houd je voeten op de grond en controleer de beweging.
- Wat is nuttig voor: versterkt benen en heupen, leert je gewicht gelijkmatig te verdelen en balans te behouden in beweging.
Heupflexie met ondersteuning
Deze oefening traint balans in dynamiek, waarbij het zwaartepunt naar voren en naar achteren verschuift.
- Hoe uit te voeren: Trek met je rug tegen de muur langzaam je bekken naar achteren, houd je rug recht en keer dan terug naar de beginpositie.
- Waar het goed voor is:versterkt de bilspieren, dijen en romp – belangrijke spieren voor stabiliteit en houding.
Staande beenverlenging
Balans gaat niet alleen over heen en weer, maar ook over het controleren van bewegingen naar de zijkant.
- Hoe uit te voeren: Verplaats je gewicht naar één been, beweeg het andere been langzaam opzij en houd je lichaam stabiel.
- Wat nuttig is: activeert de spieren die het bekken recht houden en voorkomen dat het lichaam gaat “bukken”.
Stappen om
De perfecte oefening voor wie zich zelfverzekerd wil voelen op de trap.
- Hoe uit te voeren: stap op een laag platform of opstapje, controleer het opstijgen en afdalen.
- Wat nuttig is: ontwikkelt kracht in de benen, balans en coördinatie – allemaal dingen die je helpen vallen te voorkomen.
Veilige training
- Houd een steun in de buurt, zoals een muur of stoel.
- Studeer in een schone, opgeruimde ruimte.
- Kies comfortabele schoenen met antislip.
- Beweeg langzaam en weloverwogen.
- Span de spieren van de romp aan, want dit is het “anker” van evenwicht.
Het is de moeite waard om de oefeningen 2 tot 3 keer per week te doen. Regelmaat, niet intensiteit, geeft de beste resultaten. Het evenwicht wordt geleidelijk getraind en het zelfvertrouwen keert net zo geleidelijk terug.
Na je 50e wordt evenwicht eerder een noodzaak dan een bonus. Het goede nieuws is echter dat het op elke leeftijd te trainen is. Een paar eenvoudige oefeningen en regelmaat kunnen alledaagse bewegingen gemakkelijker, veiliger en leuker maken.
